怎么成一字马

① 怎么样才能练成一字马啊

想要练成一字马，这并不是短短几周或者几个月就可以练成的，这需要很长时间的练习，需要自己有耐心而且有毅力，因为练成一字马的过程是非常痛苦的，最好找一个同伴来一起练习，让他帮你压腿，会比较容易练成一字马。

② 怎样练出一字马

正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的。

首先我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤。在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体。我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开。这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高。

除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸。此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起。刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差。当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，当然在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的。许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果。但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序。

③ 如何练出一字马

第一步：练习腿的韧抄度
双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候不疼的话，你就成功了一半呢！
第二步：侧滑劈叉

当做完拉伸动作，我们就可以向前滑动完成劈叉了，对于新手刚开始练习时，幅度可以不要这么大，慢慢增加幅度就好了，但是贵在坚持，这第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韧度升级。
第三步：起坐一字马

这个动作就要我们慢慢的在第二步基础上就可以做一个一字马动作，第二步时两腿互换来做压腿。把我们的大腿部肌肉韧带拉伸，做到第三步时就容易很多。

④ 快速练成一字马 怎么快速的练一字马

1、骑马式

在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向专后大迈一步。右属脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。