一字馬初學者視頻教程

A. 一字馬動作要領

操作方法
01

1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。


02

多角度壓
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。


03

抬高高度
如果覺得在正常高度下沒有難度了，可以適當選擇高一點的高度，再進行繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒險，腿疼不說，傷害了腿部韌帶就不好恢復了。


04

拉紳腿部
現在可以嘗試一字馬，看看能否接近地面，如果高一點的欄桿也不適合你練習的時候，可以嘗試做一下一字馬動作繼續拉紳腿部


05

踢腿
每天要堅持重復練習腿部拉紳動作，然後配合踢腿，邊走邊踢腿，雙腿交替，盡量向高處踢腿，越高越好，這樣能夠更好拉紳腿部。


06

再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。



07

練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續練習，如果後期不注重練習的話，韌帶是會反彈的，我們可以在自己空閑的時間里繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。

B. 如何張開一字馬

很多人想做一字馬這個動作，但是無奈「腿上功夫」實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。那麼具體怎樣練習呢？
1首先可以找家裡的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
2不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓
3覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
4此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部
5每天要繼續重復腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。
6隻要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。
7當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，盡量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了~
8壓腿前先熱身

C. 瑜伽圖解如何練一字馬

1.坐角來式變式①
坐立於墊上自，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，左腳收回至會陰處，右手放於左腳腳踝。身體慢慢向右下壓，左手從頭頂上方繞過觸碰右腳，眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。
2.坐角式變式②
坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，身體慢慢向左下壓，右手從頭頂上方繞過觸碰左腳，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。
3.開胯練習-青蛙趴
雙手撐地，分開雙腿跪在墊上，盡量下壓胯部，小腿與大腿成90°，身體向下趴在地上。注意：所有動作量力而行，避免受傷。保持一分鍾。
4.坐角前屈式
坐立於墊上，雙腿向兩側打開一個最大的角度，腳趾勾回，朝向天空。吸氣脊柱向上直立，呼氣身體由髖部折疊向下，雙手至於地面支撐身體，量力而為。保持五個呼吸。
5.一字馬准備①
面向牆壁，雙腿分開至最大角度，身體和雙腿盡可能地去靠近牆壁，雙手可以放在身體後側輔助支撐。保持一分鍾。
6.一字馬准備②
雙手撐地，將雙腿垂直地板大大向外滑開，初學者如果覺得疼痛難忍，可雙手撐地。隨著練習程度的加深，可嘗試慢慢上身趴向地板，同樣堅持一分鍾以上或者更長的時間。