練一字馬時

1. 練一字馬的正確方法

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來版。不過是不同的人需要權的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。

最近流行的show一字馬，我來講講如何練習和show吧

雙腿盡量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿盡量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。

還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂

坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸,動作時始終保持功架大型不變,動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。

在這里還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能體操中的「一字馬」前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。

整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。

2. 如何練一字馬

A、壓腿
1壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
2方法如下：
3正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直(見圖1);而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位(見圖2)。

4側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向(見圖3);一直壓至身側與腿合方為練到位(見圖4)。

5後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
6壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
B、劈叉
1劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
2豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格(見圖5)。

3橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格(見圖6)。

4劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
C、內家拳拉大筋訓練法
1在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法(中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏)，我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
2方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;(見圖7a\b)③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止(見圖8)，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起(見圖9)最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式(見圖7)如此反復練習。(並可左右互換)

3技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變(關鍵之處);動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
柔韌性訓練的要點和理論
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

3. 怎樣練出一字馬

正所謂台上一分鍾，台下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。

首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，盡量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。

除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後盡量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。